Saatnya bersiap buat musim yang gila, kita akan lebih banyak pesta, lebih banyak makan, dan lebih banyak minum, tapi semua kelebihan ini bisa berakibat buruk buat sistem pencernaan kita. Cek panduan kami buat perut liburan yang bahagia!
Pesta Natal dan Tahun Baru enggak harus berarti perut kembung, berat badan naik, atau minum obat sakit maag! Ada beberapa pose yoga keren, praktik kesadaran diri, dan kebiasaan sehat yang bisa bantu kamu bersenang-senang tanpa mengorbankan kesehatanmu.
Dalam panduan Thrive Journey ini, kami akan tunjukkan pose-pose buat meredakan rasa begah karena kebanyakan makan saat liburan, pencegahan sakit maag, dan makan dengan penuh kesadaran.
Kenapa pencernaan liburan butuh perhatian ekstra
Liburan adalah waktu di mana kita biasanya mengendurkan aturan kesehatan kita dan mulai makan makanan yang lebih kaya rasa serta minum lebih banyak minuman keras. Ada lebih banyak godaan dan lebih banyak undangan mengisi kotak masuk emailmu.
Faktanya, survei yang ditugaskan oleh King Edward VII’s Hospital di London pada tahun 2022 menemukan bahwa 35% responden mengatakan bahwa musim liburan memperparah keluhan pencernaan. Enam dari 10 orang (61%) menghubungkan masalah pencernaan liburan dengan makan berlebihan, sementara 45% mengatakan tekanan batin Natal adalah faktor dalam makan berlebihan.
Tapi jangan khawatir, kami enggak menyarankan kamu menghapus semua jadwal sosialmu, tapi hati-hati dengan pilihanmu, ikuti tips kesehatan kami, praktik yoga, dan sisihkan waktu buat pemulihan.
Ilmu di balik yoga & pencernaan
Yoga membantu pencernaan kita dalam banyak cara: pertama, teknik pernapasan yang menenangkan, relaksasi, dan meditasi membantu kita masuk ke sistem saraf parasimpatik, di mana tubuh kita mulai menyembuhkan, beristirahat, dan mencerna secara alami.
Kondisi ini juga melatih saraf vagus kita. Ini adalah saraf kranial terpanjang di tubuh dan membentang dari batang otak ke usus, mengirim pesan ke dan dari usus kita ke seluruh tubuh. Anggap aja kayak jalan raya super di seluruh tubuh, ngirim pesan dari otak ke usus dan sebaliknya.
Jadi, ketika kita cemas, kita mungkin ngerasa “perut berdebar”, yang menyebabkan perut berbunyi, gas, sakit perut, dan mungkin diare. Tapi ketika kita rileks, perut kita juga rileks dan kita punya aliran darah yang lebih baik ke organ perut dan pencernaan yang lebih efisien.
Saat inilah tubuh kita menyembuhkan secara alami dan ada pasokan darah beroksigen segar yang baik ke organ internal dan sistem pencernaan kita.
Dalam kondisi santai ini, tubuh melepaskan enzim pencernaan, membantu menjaga keseimbangan hormon, dan peradangan berkurang. Cek artikel kami tentang Yoga Pemulihan buat pose lain untuk mendorong relaksasi mendalam, pose yoga untuk kecemasan ini, dan praktik membumi.
Pose yoga seperti putaran lembut dan pelenturan tulang belakang (bayangin membungkuk ke depan) diikuti dengan pose yang menciptakan keterbukaan di perut merangsang dan memijat perut dan organ internal. Ini meningkatkan aliran darah beroksigen ke organ pencernaan, yang lebih jauh meningkatkan efisiensi pencernaan.
Dan kalau kamu punya gangguan pencernaan, jangan malu buat diskusi sama dokter umum atau ahli penyakit dalammu. Menurut The American Gastroenterological Association (dari data yang dirilis tahun 2022), hampir 40% orang Amerika udah berhenti dari kegiatan rutin dalam setahun terakhir karena gejala usus yang enggak nyaman, termasuk berolahraga (19%), menjalankan tugas (17%), dan menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman (16%). Terlepas dari gangguan ini, hanya 1 dari 3 orang yang bilang mereka akan membahas gejala usus mereka kalau dokter yang memulainya duluan.
Top 5 pose yoga untuk kesehatan pencernaan liburan (pose yoga pencernaan)
Coba pose-pose ini buat bantu mengatur dan melancarkan pencernaanmu. Empat pose pertama harus dilakukan saat perut kosong.
#1: putaran tulang belakang duduk (ardha matsyendrasana)
Pose ini memberikan pijatan lembut pada perut dan merangsang sistem pencernaan. Jangan praktikkan jika sedang hamil.
Duduk dengan tulang belakang tegak, bahu rileks, dan kaki terentang. Kamu mungkin mau menaruh selimut yang dilipat di bawah pantatmu biar ngerasa terangkat melalui tulang belakang.
Tekuk kaki kananmu dan tarik ke arah tubuh. Kalau nyaman, taruh telapak kaki kananmu di lantai di luar paha kirimu. Lalu angkat tanganmu di atas kepala dan putar tubuh bagian atasmu ke kanan, dengan bagian luar lengan atas kiri menyentuh kaki kanan. Bawa tangan kananmu bertumpu di dasar tulang belakang dan tahan selama 3-
5 napas, rasakan terangkat melalui tulang belakang saat tarik napas dan putaran lembut saat buang napas. Lepaskan kembali ke tengah, rentangkan kaki dan ulangi ke sisi lain.
#2: aliran kucing-sapi (marjaryasana-bitilasana)
Gerakan mengalir ini menciptakan pijatan internal untuk perut, melepas ketegangan, dan membantu postur.
Berlutut, dengan tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul. Saat tarik napas, miringkan tulang ekor ke atas dan mulai rentangkan tulang belakang, pandangan mengarah ke ujung matras dan kemudian ke langit.
Saat buang napas, mulai selipkan tulang ekor ke bawah dan gerakkan tulang demi tulang sampai dagu mendekat ke dada, melengkungkan tulang belakang. Lanjutkan 5-10 kali.
#3: pose pelepas angin (pavanamuktasana)
Ini memberikan tekanan lembut pada perut, merangsang pencernaan, dan meredakan kembung. Jangan praktikkan jika sedang hamil.
Berbaring telentang, dengan kaki terentang, lalu tekuk lutut kananmu dan tarik ke arah ketiak, ulangi ke sisi lain dan kemudian angkat kedua lutut ke arah tubuh bagian atas, peluk dan tekuk kedua lutut, ditekuk selebar pinggul. Lalu tarik lututmu ke arah dada. Kamu juga bisa bergoyang dari sisi ke sisi dan putar lutut.
#4: pose jembatan (setu bandhasana)
Pose ini memberikan peregangan lembut pada otot perut, pembalikan ringan, dan mendorong organ perut ke posisi yang tepat. Jangan praktikkan jika sedang hamil.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lutut di bawah pinggul dan kaki sejajar sedikit lebih lebar dari pinggul. Saat kamu tarik napas, angkat pinggulmu dan kencangkan otot bokongmu buat mempertahankan pose. Tangan bisa tetap di samping tubuhmu, telapak tangan ke bawah atau kamu bisa angkat tanganmu di atas kepala. Tahan selama 5-10 napas dan ulangi sesuai keinginan.
#5: kupu-kupu berbaring
Kebanyakan makan kue kering atau porsi ekstra makan malam Natal yang bikin kamu ngerasa mual daripada senang? Coba Kupu-kupu Berbaring buat bantu melancarkan pencernaan. Ini adalah satu pose yang bisa dilakukan setelah makan!
Pose ini enak banget dilakukan sambil bersandar, jadi kalau kamu punya balok atau bantal, taruh dua balok di bawah bantal panjang dan letakkan bantalmu miring, lalu bersandar di atas bantal itu. Kamu bisa meluruskan kakimu ke depan dengan bantal
panjang atau bantal biasa di bawah lutut atau satukan telapak kakimu, dengan lutut terbuka dan menciptakan peregangan lembut di paha bagian dalam.
Bersandar di atas bantal panjang dengan tanganmu terentang ke samping, telapak tangan ke atas dan ambil napas panjang perlahan, rasakan perutmu naik turun seiring kamu tarik dan buang napas.
Tetap di sini selama kamu merasa nyaman. Bentuk ini bantu tubuh rileks, merangsang proses pencernaan dengan lembut, dan enggak membatasi perut.
Pernapasan dan teknik nafas untuk pencernaan
Lagi bareng keluarga? Di mobil terjebak macet liburan? Jangan khawatir, kamu punya napasmu! Cek praktik keren ini buat menenangkan perutmu.
#1: kapalbhati – tengkorak bercahaya
Ini adalah praktik pernapasan yang memberikan energi, jadi pastikan kamu praktikkan saat perut kosong dan hindari kalau kamu punya tekanan darah tinggi, baru operasi perut, sedang menstruasi, atau hamil.
Pernapasan ini bantu merangsang pencernaan dan membantu gerakan usus, kontraksi otot ritmis yang menggerakkan makanan ke saluran pencernaan.
Duduk nyaman, dengan tulang belakang tegak, tarik napas dan kemudian buang napas melalui hidung dalam semburan pendek, pada setiap buang napas tarik perut ke arah tulang belakang seolah “memompa” napas keluar dari paru-paru. Lanjutkan sekitar 20 kali “pompa”.
Lalu ambil napas pemulihan masuk dan keluar dan ulangi 3-5 kali lagi. Berhenti dan kembali ke napas alami kalau kamu ngerasa pusing atau limbung.
#2: napas dirga – napas tiga bagian
Ketika kita sibuk atau stres, kita cenderung mengambil napas pendek dan dangkal di paru-paru bagian atas. Jadi coba sadar buat memperdalam napas dengan Dirga atau napas tiga bagian.
Duduk nyaman dan kalau mau, taruh tangan kirimu di jantung dan tangan kananmu di pusar.
Saat kamu tarik napas, mulai rasakan di mana napas ada di tubuh. Kamu mungkin notice perut dan tulang rusuk mengembang pelan dan tulang dada terangkat. Perhatikan jeda di puncak tarik napas dan kemudian lepaskan napas dan rasakan tulang rusuk dan perut mengempis saat napas meninggalkan tubuh. Perlahan perdalam napas, rasakan perut, lalu tulang rusuk, lalu dada bagian atas mengisi paru-paru dan lepaskan.
Napas 3-bagian atau napas yoga bantu kita buat menyadari gerakan napas dan perlahan memperdalam dan memperluas napas.
#3: bhramari – napas lebah berdengung
Ini adalah teknik pernapasan yang menenangkan yang membantu menenangkan pikiran dan membawa tubuh ke kondisi relaksasi.
Mulailah dengan menaruh jari di atas mata dan telinga, menarik kesadaranmu dari dunia luar ke dunia batinmu.
Tarik napas melalui hidung dan kemudian dengan bibir tertutup pelan dan gigi terpisah lembut, dengungkan napas keluar.
Lanjutkan setidaknya 5-7 putaran dan kemudian taruh tanganmu di pangkuan atau lutut dan ambil beberapa napas alami sambil perhatikan efek dari praktik itu.
Buat teknik pernapasan lain, cek blog kami: Tujuh jenis pernapasan.
Enam strategi makan penuh kesadaran untuk hidangan liburan
Cegah ketidaknyamanan pencernaan Natal ini dengan enam tips makan penuh kesadaran ini.
1: Hindari makan sambil jalan atau sambil ngobrol karena ini bisa menyebabkan gangguan pencernaan, sakit perut, dan mual.
2: Kalau bisa, ambil beberapa napas dalam sebelum kamu gigit makanan, jadi kamu secara alami memperlambat napasmu. Ini berarti tubuhmu lebih rileks, yang akan membantu pencernaanmu.
3: Perhatikan aroma makanan, antisipasinya, lalu ambil gigitan kecil dan perhatikan rasa dari apa yang kamu makan. Biarkan rasa ini menyebar di mulut dan lidah, amati tekstur dan suhu makanan.
4: Kunyah perlahan, setidaknya 10-20 kali setiap suapan, nikmati makanannya. Ketika kita makan dengan sadar seperti ini, itu membantu tubuh bersiap buat mencerna makanan dan merangsang cairan lambung dan sekresi pencernaan.
5: Tunggu sebelum mengambil suapan berikutnya dan ingat bahwa ketika kita makan, butuh sekitar 20 menit buat perut kita memberi sinyal ke otak kalau udah kenyang, jadi jangan makan sampai kamu ngerasa kenyang.
6: Ingat bahwa perutmu kira-kira seukuran kepalan tanganmu, jadi coba jangan makan lebih dari porsi seukuran kepalan tangan untuk setiap kali makan!
Buat saran tentang apa yang harus dimakan, cek panduan kami tentang kesehatan gizi.
Tips pencegahan untuk sakit maag, kembung & gangguan pencernaan (pencegahan sakit maag)
Minum dengan aman! Hindari minuman berkarbonasi, alih-alih minum air sebelum atau selama makan. Ganti kopi dan minuman keras dengan teh peppermint atau jahe buat bantu pencernaan.
Selang-seling dengan air, kalau kamu minum minuman keras, selang-seling dengan air biasa atau air soda buat bantu mengurangi konsumsi minuman keras.
Jadwalkan hari bebas minuman keras, penting buat ngasih sistemmu istirahat dan bantu hati melakukan detoks.
Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur! Hindari makan 2-3 jam sebelum kamu tidur, jadi simpan makanan pembuka buat awal malam.
Jangan minum saat perut kosong, kita semua tahu minuman keras akan punya efek lebih kuat saat kita lapar, makanan terbaik sebelum minum termasuk alpukat, telur, dan salmon karena makanan berlemak dan protein bantu kamu kenyang lebih lama.
Kasih sistemmu istirahat! Selama musim pesta, pastikan kamu punya hari bebas minuman keras dan waktu pemulihan di jadwalmu, biar kamu menghindari kelelahan! Coba yoga malam dan ritual malam hari yang menenangkan.
Hijau dan bersih, jadikan kebiasaan buat ngambil stik sayuran dan saus daripada makanan berlemak, kaya rasa, dan pedas, yang semuanya lebih mungkin menyebabkan sakit maag dan gangguan pencernaan.
Ikuti aturan 1-2-3, ini bilang satu minuman per jam, dua minuman per acara, dan tiga minuman sehari. (Tapi masukin hari bebas minuman keras juga!).
Jangan isi ulang! Tetap fokus sama minumanmu dan jangan biarin pelayan atau teman ngisi ulang minumanmu, jauh lebih susah buat nyadar konsumsi minuman kerasmu kalau gelasmu terus diisi ulang.
Klik di sini buat tips lebih lanjut tentang mencapai kesehatan holistik.
Mengintegrasikan prinsip ayurveda
Dalam Ayurveda, agni (api pencernaan) adalah kunci kesehatan. Ini berarti makan makanan bergizi, menghindari makanan dan minuman yang dingin banget (terutama setelah makan makanan hangat), makanan yang digoreng dan diolah, dan jika memungkinkan makan sesuai dengan dosha dan musimmu.
Dan mulai hari dengan air hangat, jahe parut dan perasan lemon (opsional) serta satu sendok teh madu buat bantu kick start pencernaanmu hari itu!
Di Thrive Journey, kami punya berbagai resep luar biasa yang dibuat oleh ahli Ayurveda kami, Mani. Cek resepnya di sini!
Saran praktis untuk pesta liburan & perjalanan
Natal, Tahun Baru, dan kesibukan akhir tahun bisa bikin stres. Batas waktu kerja, kumpul keluarga (yang enggak selalu bahagia dan harmonis), dan waktu perjalanan puncak bisa bergabung buat menciptakan tekanan batin liburan.
Dan kita semua tahu stres terkait dengan perasaan enggak enak di perut, jadi rencanakan ke depan, beli kado Natal lebih awal, jangan ngerasa wajib buat bilang iya ke setiap acara liburan, dan kalau bisa, bepergian di luar jam sibuk.
Artikel yang dikaitkan dengan divisi gastroenterologi dan hepatologi di Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago menyatakan bahwa 15% populasi AS menderita sindrom iritasi usus dan bahwa tekanan batin periode liburan dapat memperburuknya, termasuk perjalanan buat menemui keluarga dan kerabat yang enggak simpatik terhadap gejala sindrom iritasi usus.
Kalau kamu ngerasa kewalahan, jalan-jalan, terusin yoga dan meditasi, karena inilah saatnya itu lebih bermanfaat dari sebelumnya! Ikut kelas yoga online kami yang luar biasa, jadi kamu kasih dirimu waktu luang rutin buat berhenti sejenak, merenung, dan pulih.
