“Artikel ini sebelumnya telah diterbitkan di The Ribbon Box, dan dibagikan di sini dengan izin.”
Kalau kamu lagi dalam program hamil, kemungkinan besar kamu udah melacak ovulasi, makan makanan yang baik, dan mengurangi stres. Tapi ada satu pengganggu tersembunyi yang sering kita abaikan, sampai kita larut di dalamnya: kualitas tidur yang buruk. Khususnya, insomnia yang didorong oleh ketidakseimbangan hormon, entah itu ringan, parah, sesekali, atau kronis.
Tim ahli kesuburan Ayurveda, Thrive Journey (kami suka banget sama konten online penuh gizi mereka, coba deh, keren banget) sering banget melihat ini. Klien kesulitan bangun jam 2 pagi terus-menerus, kaki gelisah, pikiran yang lari kencang, atau cuma ngerasa lelah banget, enggak peduli seberapa awal mereka tidur.
Seringkali, masalahnya bukan “sekadar stres”. Ini tentang bagaimana hormon, gaya hidup, dan pengaturan sistem saraf saling terkait dengan tidur.
Dalam ulasan mendalam tentang tidur ini, Instruktur Yoga Senior Sarah Manning yang punya pengalaman mengajar internasional lebih dari 30 tahun di tim Thrive, membagikan alat lengkapnya buat memulihkan tidur, mendukung keseimbangan hormon, dan mengoptimalkan kesuburan.
Mari kita mulai dengan pertanyaan kunci:
Benarkah ketidakseimbangan hormon bisa sebabkan insomnia?
Ya, tentu saja. Sarah bilang, “Bersama dengan faktor lain, hormon menyebabkan dan mengontrol tidur.”
Ketidakseimbangan hormon dapat memicu insomnia kronis atau siklus, terutama pola bangun yang menjengkelkan sekitar jam 2-3 pagi, atau ngerasa tegang dan terlalu terstimulasi di malam hari meskipun udah capek banget.
Menurut Sarah, ini sering terlewatkan dalam pengobatan konvensional. “Ada banyak aspek gaya hidup yang bisa kamu ubah yang benar-benar memengaruhi keseimbangan hormon dan insomnia, tapi kamu butuh konsistensi dan komitmen. Obat tidur mungkin meredakan gejalanya, tapi jarang mengatasi gangguan yang lebih dalam.”
Cara kerja tidur dan hormon (dan apa yang terjadi kalau mereka enggak sinkron)
Tidur diatur oleh orkestra dari lebih dari 50 hormon yang saling terkait. Ini panduan Sarah tentang beberapa pemain kunci, apa yang dilakukan setiap hormon, dan bagaimana ketidakseimbangan bisa terlihat di seluruh tubuhmu serta kesehatan kesuburan:
- Melatonin: Dipicu oleh kegelapan dan dilepaskan oleh kelenjar pineal, melatonin menyiapkan tubuh buat tidur. Gangguan (misalnya lewat cahaya layar atau stres) mengurangi kualitas tidur dan dapat berdampak buruk pada kesehatan sel telur, seiring waktu.
- Serotonin: Prekursor melatonin, dibuat di usus dan otak. Kadar rendah (terutama saat menopause atau gangguan suasana hati) menyebabkan malam yang gelisah dan tidur yang terpotong-potong.
- Kortisol dan adrenalin: Hormon stres membentuk garis dasar kita. Banyak dari kita tumbuh dalam kondisi terlalu terstimulasi dan tertantang terus-menerus, jadi kita mulai percaya bahwa kondisi waspada dan siaga yang tinggi ini “normal.” Pikirkan berapa lama waktu yang dibutuhkan buat benar-benar bersantai saat liburan, seringkali, butuh beberapa hari sebelum kita ngerasa benar-benar rileks dan tenang.
- Progesteron: Dikenal karena efek menenangkannya. Penurunan apa pun di fase luteal (sebelum menstruasi) sering membawa insomnia.
- Estrogen: Fluktuasi yang dalam bisa menyebabkan keringat malam, kepanasan, dan tidur gelisah.
- Hormon tiroid: Ini punya dampak kunci pada metabolisme. Aktivitas berlebihan dapat menyebabkan kegelisahan, aktivitas kurang menyebabkan kelesuan, dan tidur yang terpotong-potong.
- Insulin: Ketika gula darah naik atau turun tiba-tiba di malam hari, tubuhmu rentan buat terbangun, seringkali mendadak dan kaget.
Seperti yang dikatakan Sarah, “Tubuh, pikiran, dan emosi adalah satu sistem. Kalau satu hormon menyimpang, semuanya bisa ikut. Itu sebabnya kita harus menangani insomnia secara holistik.”
Jadi, apa yang sebenarnya terjadi jam 2 pagi?
Dalam Ayurveda dan Pengobatan Tradisional Tiongkok (PTT), tengah malam adalah jendela diagnostik yang sangat membantu.
- Jam 1-3 pagi: Dalam PTT, ini adalah waktu Hati, jendela buat detoksifikasi. Gangguan di sini sering terkait dengan kemarahan, frustrasi yang terpendam, atau stimulasi berlebihan (lewat minuman keras, kerja berlebihan, waktu layar, dan banyak lagi).
- Jam 2-6 pagi: Dalam Ayurveda, ini bergerak melalui fase Pitta dan Vata (baca panduan kami bekerja sama dengan Thrive Journey buat mengidentifikasi tipe dosha-mu), detoks dan pengaturan ulang intuitif. Kamu harus dalam tidur nyenyak agar proses ini selesai.
“Kalau kamu kerja, bersosialisasi, atau scrolling antara jam 10 malam-2 pagi, kamu membakar energi yang dibutuhkan tubuhmu buat sembuh,” kata Sarah. “Kamu mungkin ngerasa second wind, tapi itu mengorbankan keseimbangan jangka panjang.”
Alat alami tidur & kesuburan sarah
Kita sekarang sampai di alat tidur dan kesuburan Thrive, yang dibangun oleh Sarah dari pengalaman puluhan tahun bekerja dengan klien melalui insomnia, ketidakseimbangan hormon, dan masalah kesuburan.
Penasaran mau denger lebih banyak dari Sarah? Temukan dia di Thrive Journey dari mana aja di dunia buat sesi yoga kesuburan langsung, program bimbingan ahli, dan banyak lagi.
Kembali ke alat Sarah, setiap saran berakar pada yoga, Ayurveda, atau PTT, dan semuanya dirancang buat diterapkan seiring waktu.
Giliran Sarah!
Mulai dengan ritual malam (sebelum jam 10 malam)
Kamu enggak bisa berharap tubuh turun dari gigi tinggi ke tidur nyenyak. Sistem saraf butuh jembatan, serangkaian sinyal perlambatan.
Mulai dari sini:
- 30 menit bebas layar
- Mandi air hangat atau merendam kaki
- Pernapasan yang menenangkan atau menulis jurnal
- Yoga Hatha atau Yin yang lembut (di lantai, coba 4-5 pose)
- Teh herbal (Aku suka pala, kamomil, atau tulsi)
Tujuanmu: Buat isyarat tidur yang andal yang dipelajari otakmu buat diikuti.
Atur ulang nutrisi tidurmu
Ketidakstabilan gula darah adalah salah satu pengganggu tidur tersembunyi terbesar. Di Thrive Journey, tujuan kami adalah mendukung malammu dengan makanan yang membumi, hangat, dan menstabilkan:
- Makan paling lambat jam 7:30 malam
- Hindari gula, kafein, dan makanan dingin/mentah di malam hari
- Coba triphala atau susu emas dengan pala buat menenangkan pencernaan
- Gunakan makanan pagimu buat mengatur ulang: oat hangat, telur, atau kitchari
Ketika gula darah anjlok jam 2 pagi, itu bisa membangunkanmu dengan lonjakan kortisol. Makan dengan ritme, dan hormonmu akan mengikutinya.
Yoga personal untuk siklus & konstitusimu
Yoga yang selaras dengan siklus membantu mengoptimalkan energi, menenangkan sistem saraf, dan mendukung ovulasi:
- Menstruasi – yoga pemulihan, membungkuk ke depan, Yoga Nidra
- Folikel – yoga flow, pernapasan yang memberi energi
- Ovulasi – pembalikan, pose yang kuat, ceria
- Luteal – membumi, praktik introspektif, napas keluar yang panjang
Yoga berbasis konstitusi (dari Ayurveda) juga bisa mengubah hidup (temukan dosha-mu sebelum memulai):
- Pitta: Kamu ambisius dan gelisah. Kami sarankan gerakan yang menenangkan, lebih lambat, dan savasana yang diperpanjang.
- Vata: Kamu kreatif tapi mudah lelah. Coba ritme teratur dan peregangan mendalam dengan napas.
- Kapha: Kamu penyayang tapi lesu. Pilih flow yang memberi energi dan latihan tulang belakang.
Satu ukuran enggak cocok buat semua. Keseimbangan hormon sejati adalah tentang bekerja dengan sifat alamimu, bukan melawannya.
Ritme cahaya bangun-tidur
Melatonin diatur oleh cahaya, enggak cuma di malam hari tapi juga di siang hari.
Ini cara buat menyinkronkannya lagi:
- Keluar rumah dalam 1 jam setelah bangun (minimal 10-15 menit)
- Hindari semua layar 1 jam sebelum tidur
- Tidur dalam kegelapan total, tirai yang menghalangi cahaya, enggak ada ponsel, enggak ada pengisi daya yang bercahaya
- Jangan scrolling malam hari, ini meningkatkan dopamin, kortisol, dan menghalangi melatonin
Kalau kamu enggak melakukan yang lain, mulailah harimu dengan sinar matahari atau cahaya alami. Itu obat #1-ku buat jetlag dan insomnia.
Pernapasan untuk menenangkan kortisol
Pernapasan adalah akses tercepatmu buat keseimbangan hormon. Kalau kamu bangun di malam hari, coba:
- Napas bulan, dengan beralih buat berbaring di sisi kananmu. Ini mengaktifkan saluran napas kiri yang menenangkan.
- Napas bumi: Tarik napas perlahan. Buang napas dan serahkan beban tubuhmu, kepala, bahu, panggul.
- Pernapasan Ujjayi: Tarik dan buang napas, dengan kontraksi tenggorokan yang lembut buat memperpanjang napasmu. Biarkan suara lembut yang diciptakannya membimbing pikiranmu ke visualisasi pantai favoritmu, tarik napas saat ombak berkumpul, buang napas saat ombak melepaskan diri ke pantai. Gunakan kelima indra buat membawa pikiranmu ke tempat damai ini.
Napas keluar yang panjang dan perlahan memberi tahu otak: Aku aman. Dan, ini adalah pesan utama yang dibutuhkan hormonmu.
Herbal, minyak, dan pendukung alami
Di tim Thrive, kami sarankan buat memulai dengan satu atau dua pendukung alami yang lembut:
- Ashwagandha: Adaptogen yang menurunkan kortisol dan mendukung fungsi adrenal.
- Pala: Sedikit aja di susu hangat bisa mendukung tidur nyenyak.
- Triphala: Buat pencernaan, detoks, dan keseimbangan gula darah.
- Lavender: Aku suka menggunakan ini di bantal, di bak mandi, atau di semprot pelan di rumah, menggunakan diffuser.
Pijat minyak (abhyanga) sebelum tidur, terutama dengan minyak wijen buat dosha Vata atau minyak kelapa buat Pitta, menenangkan sistem saraf dan menutrisi siklusmu.
Menulis jurnal, batasan, dan kebersihan emosional
Emosi yang enggak diproses bikin sistem saraf tetap waspada. Ini adalah teknik membumi dan menetapkan batasan favoritku:
- Menulis jurnal malam: Buang pikiran sebelum tidur
- Batasan kerja yang jelas: Berhenti cek email setelah jam 8 malam
- Kejelasan hubungan: Jangan biarin ketegangan emosional membusuk
- Buku catatan mental: Simpan satu di samping tempat tidurmu buat pikiran yang “berputar-putar”
Ingat, hormon mengikuti pikiran. Kalau pikiran kusut, tubuh tetap tegang.
Pulihkan diri dengan yoga nidra
Tidur bukan satu-satunya cara buat mengatur ulang. Yoga Nidra adalah kondisi tidur yoga terpandu yang dapat:
- Mengurangi peradangan
- Menurunkan kortisol
- Mengatur ulang ritme sirkadian
- Membantu mendukung kualitas sel telur dan ovulasi
Mulailah dengan 10 menit setiap hari, terutama di fase luteal atau pasca-ovulasi.
Pikiran terakhir: satu kebiasaan yang bisa dimulai malam ini?
Apa satu hal yang bisa kamu lakukan sekarang?
Berkomitmen pada ritual menenangkan diri yang konsisten dan bebas layar.
Cuma 30 menit waktu bebas digital sebelum tidur, setiap malam. Enggak ada ponsel, enggak ada laptop, enggak ada kerjaan. Tambahkan pernapasan yang tenang, menulis jurnal, mandi, atau kelas yoga Thrive (langsung atau rekaman, dan semuanya online).
Tubuhmu butuh waktu buat ngerasa aman dan beristirahat cukup dalam buat membiarkan hormon yang terlibat dalam kesuburan melakukan tugasnya.
Siap mendalami lebih jauh?
Temukan lebih banyak dari Sarah Manning dan program lengkap Thrive yang selaras dengan kesuburan, kelas, resep, dan komunitas di ThriveJourney. Jelajahi:
- Yoga berbasis siklus menstruasi & Dosha
- Ayurveda buat dukungan hormon dan tidur
- Yoga langsung dan rekaman buat kesuburan
- Sesi Yoga Nidra, pemulihan, dan Qigong
- Resep dan rencana makan yang mendukung kesuburan
Karena tidur yang seimbang bukan kemewahan, itu adalah dasar utamamu.
“Tim di The Ribbon Box tahu bahwa membangun keluarga, kehamilan, dan menjadi orang tua enggak selalu mudah. Cek komunitas The Ribbon Box buat tetap update, dan dapetin dukungan praktis, diskon, dan tips berguna seperti ini yang dikirim langsung ke inboxmu!”
