Qi gong untuk menopause: jalur alami menuju kelegaan dan keseimbangan

Menaruh sereal di kulkas, bangun jam 3 pagi, dan kelelahan jam 3 sore? Ngerasa gerah, tapi bukan dalam artian yang bagus? Baca panduan kami tentang bagaimana praktik kuno dapat membantu meredakan gejala menopause.

Menopause enggak harus menjadi masa hidup yang penuh stres dan kacau. Ada hal-hal yang bisa kamu lakukan buat membantu mempermudah transisi. Dan di Thrive Journey, kami di sini buat mendukungmu dengan cara alami dan sederhana buat enggak cuma menavigasi tahap ini, tapi juga ngerasa berdaya karenanya.

Salah satu praktik yang membantu dengan berbagai gejala menopause, termasuk keseimbangan hormon, manajemen stres, nyeri sendi, dan tidur, adalah seni kuno Qi Gong. Qi Gong (diucapkan Ci Kung) adalah tentang menciptakan, memindahkan, dan menyimpan qi, atau kekuatan hidup, energi, atau prana menggunakan gerakan, urutan, dan napas.

Dalam Qi Gong, diyakini bahwa energi (qi) bikin kita tetap sehat dan bersemangat. Ketika energi ini terhalang atau terganggu, itu dapat menyebabkan ketidakselarasan dan penyakit di dalam pikiran dan tubuh.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan bagaimana dan mengapa Qi Gong buat menopause dapat membantu dan memberimu latihan lima menit yang mudah buat memulai praktik holistik dan sehat ini.

Memahami menopause: lebih dari sekadar rasa panas mendadak

Menopause (walaupun di Thrive Journey, kami lebih suka menyebutnya Musim Semi Kedua!) didefinisikan sebagai waktu di mana kamu enggak haid selama 12 bulan berturut-turut. Sebelum waktu ini, itu adalah perimenopause, dan setelah waktu ini, itu adalah pasca-menopause, menandai akhir dari siklus reproduksimu.

Menopause prematur terjadi sebelum usia 40 tahun, menopause dini terjadi antara 40 dan 45 tahun, dan mayoritas wanita melewati menopause antara 45 dan 55 tahun, dengan 51 tahun menjadi usia rata-rata di Australia (1) dan 49 tahun menjadi usia rata-rata di Singapura (2).

Gejala menopause biasanya berlangsung sekitar sepuluh tahun atau lebih. Itu terjadi karena penurunan kadar hormon, estrogen dan progesteron, menyebabkan pengurangan pelepasan sel telur oleh indung telur dan akhirnya menyebabkan siklus menstruasi berakhir.

Sifat hormon yang enggak menentu ini menyebabkan berbagai gejala potensial selama menopause, saat tubuh dan pikiran menyesuaikan diri. Gejala umum meliputi rasa panas mendadak (hot flushes), kepenatan otak (brain fog), insomnia dan gangguan tidur, kecemasan, perubahan kulit, nyeri sendi, dan penambahan berat badan.

Roller coaster fisik dan emosional menopause

Selama menopause, ada perubahan dramatis pada kadar hormon, dan upaya tubuh buat menemukan keseimbangan berarti tubuh dan pikiran kita akan enggak selaras. Secara emosional, ini dapat mengakibatkan perasaan sedih atau marah, mengalami perubahan suasana hati, sedikit seperti gejala PMS, tapi sepanjang waktu. Dan secara fisik, tubuh kita dapat berjuang enggak cuma dengan masalah seperti rasa panas mendadak dan kekeringan vagina, tapi juga kondisi jangka panjang, termasuk kondisi jantung dan osteoporosis.

Kenapa pengobatan modern bukan satu-satunya jawaban

Berada dalam keadaan enggak seimbang adalah mengapa praktik seperti Qi Gong sangat membantu, karena membantu membawa kita kembali ke keseimbangan kita, buat ngerasa tenang dan membumi. Seperti praktik alami dan holistik lainnya seperti yoga, Qi Gong adalah praktik yang lembut, mendukung, dan membantu kesehatan mental serta fisik.

Apa itu Qi Gong? Seni kuno energi penyembuhan

Energi adalah salah satu properti yang sulit dipahami itu. Kita semua tahu kapan energi kita rendah, kita ngerasa kelelahan, depresi, postur kita merosot, dan kita cuma ngerasa, ya, sedikit ‘lemas’. Energi juga bisa tinggi, dan kita mendapati diri kita mengambil proyek tambahan, sibuk, dan kesulitan buat melambat serta rentan terhadap burnout.

Pemahaman Pengobatan Tradisional Tiongkok (PTT) tentang kesehatan percaya bahwa qi, atau energi, adalah fundamental buat kehidupan. Mereka percaya bahwa tubuh kita terpapar pada keadaan yang terus berubah, usia kita, lingkungan, musim, asupan nutrisi kita, beban emosional kita, kode genetik, trauma, dll. Dan ini secara langsung memengaruhi jumlah qi, atau energi kita, buat menjaga kesehatan dan semangat hidup.

Qi Gong (qi = energi; gong = menciptakan/mengontrol) melibatkan gerakan yang halus, lambat dengan pernapasan terkontrol dalam urutan yang menghasilkan, menyimpan, dan mendukung aliran qi.

Pada gilirannya, ini membantu menyeimbangkan hormon dan melepaskan ketegangan di persendian, ini adalah praktik yang menggabungkan gerakan dengan napas dan kemudian saat-saat keheningan dan refleksi, yang menenangkan pikiran.

Menopause adalah transisi, dan hormon dalam kekacauan, yang menciptakan puncak dan palung energi. Jadi praktik Qi Gong membantu menstabilkan suasana hati dan mendukung keseimbangan energi.

Ahli Qi Gong Thrive Journey, Sarah Manning, bilang: “Itu qi yang bikin semuanya terjadi, setiap tindakan, perubahan, dan perbaikan. Penyembuhan apa pun butuh qi, keseimbangan ulang apa pun butuh qi, jadi kunci buat menyeimbangkan ulang dalam menopause adalah meningkatkan qi, dan semua praktik dalam Qi Gong akan melakukan itu.”

Bagaimana Qi Gong mendukung keseimbangan dan kesejahteraan

Qi Gong dapat dilakukan di mana aja, kapan aja, dan enggak butuh peralatan atau biaya. Kamu bisa melakukannya beberapa menit, satu jam, atau lebih sesuai denganmu. Ini sering dilakukan dalam lingkungan kelompok yang mendukung dan memelihara, tapi kamu juga bisa berlatih sendirian.

Qi Gong menggunakan pernapasan diafragma, bandhas (kunci atau keterlibatan perut dan panggul), dan berfokus pada Dan Tien Bawah (reservoir energi tepat di bawah pusar, yang dalam PTT diyakini sebagai tempat penyimpanan utama energi-qi dan semangat hidup buat tubuh).

Prinsip inti: gerakan, napas, dan kesadaran diri

Qi Gong adalah bagian dari perpustakaan penyembuhan PTT, dan merupakan pendekatan holistik, seluruh tubuh. Fokusnya adalah pada tubuh, gerakan dan postur, kesadaran napas, dan pada pikiran dengan komponen meditasi bergerak.

Karena Qi Gong adalah pendekatan holistik, kalau kamu punya masalah menopause tertentu, disarankan buat menemui praktisi Qi Gong yang berkualitas.

Manfaat Qi Gong buat menopause yang didukung sains

Penelitian telah menunjukkan bahwa Qi Gong punya efek positif pada beberapa gejala menopause.

• Meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi insomnia: Pada tahun 2022, sebuah studi menemukan bahwa setelah melakukan program latihan Qi Gong selama 12 minggu, peningkatan diamati dalam kualitas dan durasi tidur, kecemasan, dan depresi pada wanita pasca-menopause. (3)
• Mendukung kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis: Studi lain yang melibatkan program Qi Gong 12 minggu, pada tahun 2006, menemukan peserta mengalami pengurangan IL-6 (protein yang terkait dengan pengeroposan tulang) dan praktik ini membantu menjaga kepadatan massa tulang pada sekelompok wanita paruh baya. (4)

Rutinitas Qi Gong 10 menit untuk menopause

Langkah 1: pemusatan dan pernapasan

Mulai dengan sikap Qi Gong yang disederhanakan:

• Letakkan kaki berdekatan, putar jari kaki keluar menjadi bentuk “V”, lalu tarik tumit keluar jadi kaki sejajar.
• Ambil 60 persen beban di bantalan kaki dan 40 persen di bagian belakang kaki.
• Rilekskan tubuh bagian atasmu dengan lengan menggantung longgar. Fokus pada buangan napas dan undang tarikan napas pasif.

Langkah 2: napas air (chui):

Chui adalah napas air, napas yang turun, mengalir, dan mendinginkan. Ada versi kuat dan lembut; versi lembut menenangkan pikiran dan menyejukkan hati, dan versi yang lebih kuat lebih berfokus pada energi paru-paru. Kalau mungkin, berlatih selama 20 menit buat membawa energi pendinginan dan penenangan ke pikiran yang terlalu aktif… atau kamu juga bisa berlatih tepat sebelum rapat besar, berinteraksi dengan remaja pemberontak/orang tua yang menua/birokrasi yang merendahkan, berbaring terjaga, panik, atau saat cemas atau marah!

• Buat napas chui lembut, tarik napas dan tahan selama 4 detik. Kemudian buang napas dengan meniup lembut dari bibir yang sedikit mengerucut selama setidaknya 9 detik. Buangan napas yang lebih panjang akan membantumu masuk ke keadaan relaksasi yang lebih dalam.
• Buat napas chui kuat, tarik napas dan tahan selama 4 detik. Kemudian buang napas melalui bibir yang mengerucut, meniup dengan kuat dan merata selama 6 detik. Jeda dan tahan sebelum menarik napas lagi.

Ulangi napas mana pun yang terasa lebih nyaman selama setidaknya 3-5 menit.

Langkah 3: mengibaskan pergelangan tangan buat mengaktifkan meridian

Mengibaskan pergelangan tangan atau tangan membuat energi (chi) mengalir melalui tubuh.

1. Berdiri dalam sikap Qi Gong dan sambil melakukan napas Chui yang kuat.
2. Dua menit masing-masing:
   • Kibaskan tangan dalam gerakan melingkar dengan lengan beristirahat di samping tubuh.
   • Kibaskan pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
   • Balikkan telapak tangan menghadap ke bawah dan lanjutkan.
3. Selesaikan dan berdiri dalam sikap Qi Gong, perhatikan sensasi kesemutan aliran qi di jari dan tangan. Dengan fokus atau Yi-mu, kamu dapat menarik sensasi energi ini ke atas melalui pergelangan tangan, siku, ke bahu dan rasakan efek baru di lenganmu.

Langkah 4: gerakan mengalir yang lembut

Gulungan bahu kura-kura Buat memungkinkan pernapasan diafragma, kita harus benar-benar rileks di leher dan bahu.

Ini juga membantu meningkatkan jangkauan gerakan pada sendi bahu (sendi bola dan soket).

Berdiri dalam sikap Qi Gong, dengan lengan panjang dan berat di samping tubuh. Tarik napas saat kamu menarik kedua bahumu ke arah telingamu.

Tahan napas selama empat hitungan, gulirkan bahu ke belakang.

Kemudian buang napas melalui mulut dengan suara “ha” yang perlahan dan lepaskan bahumu kembali ke sikap Qi Gong, ini dikenal sebagai napas Kayu dan membantu melepaskan ketegangan dan energi yang mandek.

Tetap berdiri dalam sikap Qi Gong yang rileks dan jeda dengan napas keluar, menggunakan kunci panggul lembut selama hitungan 4, ulangi buat beberapa putaran.

Langkah 5: penutup dan rasa syukur

Di akhir praktikmu, lakukan beberapa putaran napas Logam (menempatkan ujung lidah di belakang dua gigi atas dan bernapas masuk dan keluar dari hidung). Ini membantu membawa kesadaran dan energi ke dalam.

Dalam napas Logam, tarik napas secara pasif, tahan selama empat hitungan, buang napas selama enam, dan kemudian tahan selama empat. Ini dikenal sebagai napas rasio 4:6:4. Ini juga membantu memfasilitasi orbit energi batin, menarik qi ke atas tubuh belakang dan ke bawah tubuh depan, mengitari tubuh dan menyeimbangkan energi yin dan yang.

Dari sini, luangkan waktu buat memperhatikan sensasi dan energi dalam tubuh.

Saat kamu siap buat menyelesaikan, ambil beberapa napas dalam dan sejenak buat ngerasa dirimu terpusat, tenang, dan membumi, sebelum kembali ke harimu.

FAQ

Referensi

• General references from: Chi Dynamics Instructors Training Manual 2023 – from the teachings of Grandmaster Anthony Wee.

1. https://menopause.org.au/hp/information-sheets/what-is-menopause
2. https://nuhsplus.edu.sg/article/breaking-down-the-mystery-of-menopause
3. Carcelén-Fraile MDC, Aibar-Almazán A, Martínez-Amat A, Jiménez-García JD, Brandão-Loureiro V, García-Garro PA, Fábrega-Cuadros R, Rivas-Campo Y, Hita-Contreras F. Qigong for mental health and sleep quality in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2022 Sep. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9524897/
4. Chen HH, Yeh ML, Lee FY. The effects of Baduanjin qigong in the prevention of bone loss for middle-aged women. Am J Chin Med. 2006;34(5):741-7. doi: 10.1142/S0192415X06004259. PMID: 17080541. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17080541/