Meskipun kita menarik dan membuang napas sekitar 20.000* kali sehari, kita biasanya enggak sadar akan napas kita. Tapi dengan belajar lebih banyak tentang itu, kita bisa memanfaatkan alat yang luar biasa buat kesehatan dan kesejahteraan.
Apa itu pranayama?
Definisi dan asal-usul
Pranayama adalah salah satu praktik pernapasan tertua yang tercatat di dunia, berasal dari India ribuan tahun yang lalu dan telah berkembang jadi latihan populer di dunia modern buat membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Prana berarti napas, energi, atau kekuatan hidup, dan Ayama berarti perluasan atau kontrol, jadi dalam yoga, pranayama secara harfiah adalah kontrol napas. Napas adalah bagian kunci dari yoga dan menghubungkan tubuh ke pikiran.
Dengan belajar cara mengontrol napas dalam latihan pranayama, kita bisa menemukan cara buat menciptakan ketenangan (dengan teknik pranayama yang menenangkan) atau buat memulai energi kita (dengan praktik pranayama yang memberi energi). Cek blog kami tujuh jenis pranayama.
Posisi dalam yoga
Dalam yoga, Pranayama adalah anggota tubuh keempat dalam Delapan Anggota Tubuh Yoga milik Patanjali. Ini dijelaskan dalam Yoga Sutras, teks yogis klasik. Napas terletak di antara Asana – pose yoga (anggota tubuh ketiga) dan Pratyahara – penarikan indra (anggota tubuh kelima).
Praktik Pranayama dianggap sebagai jembatan antara dunia eksternal dan internal kita, karena membantu kamu bergerak dari aspek fisik yoga menuju praktik ke dalam yang lebih halus, seperti Pratyahara (penarikan indra), mengarah ke Dharana (konsentrasi), Dhyana (meditasi), dan tujuan akhir Samadhi (pencerahan). Cek blog kami tentang perbedaan antara latihan pernapasan dan meditasi.
Manfaat yang didukung sains
Ada banyak manfaat fisik dari melakukan latihan pernapasan pranayama, ini membantu memperkuat paru-paru, meningkatkan kapasitas paru-paru, mendukung kesehatan pernapasan, dan meningkatkan semua sistem tubuh, mulai dari sirkulasi hingga sistem jantung dan endokrin.
Manfaat kesehatan mental meliputi menenangkan dan menenangkan pikiran, meningkatkan fokus, dan mengakses kognisi tingkat tinggi, bahkan meningkatkan kekuatan otak!
Mengurangi stres dan kortisol
Banyak penelitian menemukan praktik pranayama yang menenangkan, seperti Bhramari (napas lebah mendengung), buat mengurangi tingkat stres dan meningkatkan HRV (Heart Rate Variability) (1). Ini juga telah terbukti membantu mengurangi hormon stres, kortisol. Pada tahun 2021, sebuah studi yang diterbitkan dalam Explore: The Journal of Science and Healing menemukan bahwa enam bulan Bhramari Pranayama secara signifikan mengurangi kadar kortisol air liur pada remaja (2).
Ada banyak studi lain yang mengaitkan praktik pranayama dengan meredakan kecemasan dan menurunkan tingkat stres, karena membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang merupakan keadaan penyembuhan buat tubuh.
Keseimbangan hormon dan pranayama untuk kesuburan (terutama untuk pengidap PCOS)
Praktik pranayama Nadi Sodhana dan Anulom Vilom adalah bentuk pernapasan hidung bergantian, yang membantu menyeimbangkan sistem energi tubuh.
Dengan masuk ke keadaan seimbang dan tenang, dengan teknik pranayama yang menenangkan, ini mendorong tubuh ke sistem saraf parasimpatis, juga dikenal sebagai istirahat, mencerna, dan bersarang (rest, digest, and nest), karena membantu membawa suplai darah ke organ internal, mendukung kesuburan.
Juga diyakini bahwa manfaat menenangkan dari pranayama dapat membantu meredakan stres dan menyeimbangkan kembali hormon yang terkait dengan peradangan dan ketidaksuburan, yang dapat menyebabkan gangguan reproduksi, misalnya Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS).
Meningkatkan kesehatan jantung, pernapasan, dan tidur
Mengambil napas dalam, lebih panjang, dan lebih lambat mendorong lebih banyak darah kaya oksigen ke sel dan organ tubuh. Ini mendukung kesehatan jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan membantu sistem pernapasan.
Pernapasan adalah salah satu alat terbaik buat membantu meningkatkan tidur. Latihan pranayama sederhana buat pemula adalah kesadaran napas, melatih pikiran buat menggunakan napas sebagai jangkar, jadi ketika pikiran muncul, perhatikan, biarkan ia pergi, dan kemudian kembalikan kesadaranmu ke napas yang mengalir masuk dan keluar. Kamu bahkan mungkin suka mengulang dalam pikiran, “Aku menarik napas… Aku membuang napas…”
Teknik pranayama lain, seperti Napas Bhramari dan Ujjayi, juga dikenal buat membantu memicu tidur.
Lima kesalahan umum saat praktik pranayama
- Mengambil napas terlalu dalam atau menahan napas terlalu lama. Mulai perlahan dan bertahap, dan kalau kamu ngerasa napas tegang atau ngerasa pusing atau limbung, segera berhenti.
- Perhatikan apa dan kapan kamu makan! Pastikan kamu mempraktikkan pranayama yang memberi energi seperti Kapalabhati dan Napas Bhastrika saat perut kosong atau setidaknya 3-4 jam setelah makan.
- Hamil? Jangan lupa kamu bernapas buat dua! Hindari retensi napas (menahan napas masuk atau keluar) selama kehamilan, karena kamu dapat mengganggu aliran oksigen ke bayi. Dan Kapalabhati serta Napas Bhastrika enggak disarankan karena pijatan perut yang dalam.
- Perhatikan posturmu! Duduk atau berdiri tegak, dengan bahu rileks, jadi kamu bisa memanfaatkan kapasitas penuh paru-parumu.
- Jangan terburu-buru! Ambil waktumu, bangun praktikmu perlahan dan penuh kesadaran.
Teknik pranayama untuk pemula
Pernapasan diafragma
Ini juga disebut Pernapasan Yoga, napas perut, napas tiga bagian, atau napas Dirga. Banyak nama buat praktik yang cukup sederhana tapi efektif!
Buat melakukan ini, duduk nyaman, dengan tulang belakang lurus. Ambil beberapa napas buat memulai, dan kemudian letakkan tangan kananmu di perut bagian bawah dan tangan kirimu di pusat jantungmu.
Tarik napas melalui hidung, rasakan napas mengalir sampai ke dasar paru-paru, jadi tangan kananmu bergerak perlahan keluar bersama perut, lalu rasakan napas mengalir ke dada tengah dan sampai ke dada atas, rasakan tangan kirimu sedikit terangkat.
Lepaskan napas keluar melalui hidung, rasakan dada atas, lalu dada tengah, dan akhirnya perut berkontraksi saat kamu membuang napas. Jeda sebelum mengambil sekitar tiga sampai lima napas lagi.
Nadi shodhana (napas hidung bergantian)
Duduk nyaman, istirahatkan siku kananmu di tangan kirimu. Kemudian letakkan jari tengah dan telunjukmu di antara alismu dan letakkan ibu jari kananmu di atas sisi kanan hidung dan jari manis kananmu di atas sisi kiri hidung.
Kemudian, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan, tarik napas melalui lubang hidung kiri selama empat hitungan, lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari manis
kanan, lepaskan ibu jari, dan buang napas melalui lubang hidung kanan selama empat hitungan. Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup dengan ibu jari dan buang napas melalui lubang hidung kiri. Ini adalah satu putaran. Pranayama ini membantu menyeimbangkan belahan otak dan menyelaraskan energi.
Ujjayi (napas kemenangan)
Duduk nyaman, tarik dan buang napas melalui hidung, tarik napas perlahan ke atas dan ke bawah bagian belakang tenggorokan jadi kamu bisa mendengar suara mendesis sedikit. Fokus buat meregangkan napas, menjadikannya lambat, stabil, dan mulus.
Ini adalah napas yang sangat menenangkan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mendorong tidur nyenyak.
Kapalabhati (hati-hati untuk pcos)
Duduk nyaman, ambil napas pasif masuk, dan kemudian buang napas secara paksa dalam semburan pendek melalui hidung saat kamu membuang napas, “pompa” perutmu ke arah tulang belakang. Lanjutkan sekitar 20-30 “semburan” sampai terasa seolah kamu telah melepaskan semua udara.
Tarik dan buang napas sebelum melanjutkan, dan kalau kamu ngerasa pusing atau limbung pada titik mana pun, segera berhenti.
Ini adalah napas yang memberi energi yang mendukung semangat hidup dan pemikiran yang jernih. Perlu diketahui bahwa Kapalabhati menghasilkan panas di dalam tubuh, yang dapat memperburuk kondisi peradangan seperti asma, migrain, radang sendi, dll.
Harap hindari kalau kamu punya Polycystic Ovarian Syndrome atau sedang hamil. Ini melibatkan kontraksi perut yang kuat, yang dapat menyebabkan ketegangan pada jaringan rahim dan mengobarkan kemacetan panggul. Ini juga dapat menstimulasi sistem secara berlebihan, jadi harap hindari kalau kamu punya kecemasan atau kondisi kesehatan mental. Kalau ragu, temui dokter atau profesional kesehatanmu.
Postur, pernapasan penuh kesadaran, lingkungan
Lakukan beberapa peregangan lembut dan pastikan kamu punya postur yang nyaman sebelum kamu memulai praktik pranayama-mu. Pastikan bahu, rahang, dan perutmu rileks buat membantu mengoptimalkan kapasitas pernapasanmu.
Selalu berlatih di tempat yang tenang dan dengan udara bersih, bebas dari polutan dan bahan kimia.
Jaga fokusmu pada napasmu, gunakan sebagai alat kesadaran diri dan nikmati praktikmu.
Kapan harus mencari bimbingan profesional
Buat pemula, praktik pranayama bisa terasa menantang atau bahkan membosankan kalau kamu enggak terbiasa, tapi itu jadi lebih mudah seiring waktu. Ini juga ide yang bagus buat menemui guru yoga profesional atau datang ke kelas online langsung Thrive Journey kami di mana kamu bisa membangun praktikmu di bawah bimbingan ahli.
Tips ahli & wawasan penelitian
Sebuah studi University of Queensland (Hepburn dan MacMahon, 2017) bertujuan buat menentukan apakah peserta dalam kursus meditasi pranayama (pernapasan yoga) lima minggu mengalami tingkat peredaan stres. Kursus tersebut mencakup satu kelas meditasi mingguan 60 menit yang berfokus pada kesadaran napas. Ditemukan bahwa semua peserta dalam kursus tersebut melaporkan penurunan skor stres yang mereka rasakan, beberapa peserta meningkatkan perasaan kontrol mereka atas peristiwa dalam hidup mereka, dan yang lain melaporkan peningkatan kepercayaan diri. (6)
Dalam studi lebih lanjut dalam Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine (2017), individu berpartisipasi dalam program retret tiga hari di mana mereka belajar Shambhavi Mahamudra kriya, yang merupakan praktik yoga yang mencakup teknik pernapasan dalam dan meditasi. Setelah enam minggu praktik harian, peserta melaporkan tingkat stres yang dirasakan lebih rendah secara subjektif dan tingkat kesejahteraan umum yang lebih tinggi. (7)
Mengintegrasikan pranayama ke dalam rutinitas kesuburan
Pranayama adalah bagian kunci dari praktik kesuburanmu, kamu bisa menggunakannya sebagai bagian dari rutinitas yogamu, fokus pada napas selama asana atau melakukan beberapa putaran pernapasan penuh kesadaran pada saat kewalahan atau stres.
Fokus pada pranayama yang menenangkan seperti Napas Bhramari dan Ujjayi buat memastikan kamu serileks mungkin buat keseimbangan hormon yang optimal, terutama selama jendela kesuburanmu (selama ovulasi). Kamu juga mungkin suka melakukan meditasi atau menulis jurnal setelah praktik pranayama-mu.
Pertanyaan pembaca
T: Seperti apa rutinitas pranayama harian itu?
J: Memulai harimu dengan napas yang memberi energi, seperti Napas Bhastrika atau Kapalabhati, cek blog kami tentang Napas Bhastrika buat manfaat dan kehati-hatian, dapat membantumu ngerasa siap buat hari itu dan meningkatkan semangat hidup.
Seiring berjalannya hari, kamu mungkin merasa terbantu buat memeriksa napasmu, memperhatikan apakah napasmu cepat atau lambat dan menggunakannya sebagai alat meditatif buat membantu menenangkan pikiran dan memfokuskan kembali. Cek blog kami tentang perbedaan antara napas dan meditasi.
Di malam hari, kamu mungkin suka melakukan beberapa teknik pranayama yang menenangkan buat menenangkan dirimu ke keadaan relaksasi dan membantu mendorong tidur nyenyak.
T: Apakah ini membantu kesuburan?
J: Pranayama buat kesuburan, seperti Nadi Sodhana dan Ujjayi, dapat membantumu masuk ke sistem saraf parasimpatis, yang mengatur ulang keseimbangan hormonmu dan membantu kesuburan.
Praktik teratur akan membantumu masuk ke keadaan rileks dengan cepat dan mudah, yang akan mendorong peningkatan asupan oksigen ke organ internal. Napas sangat penting dalam kehamilan karena kamu bernapas buat dua! Merasa nyaman dengan teknik pranayama adalah cara sederhana buat membantumu ngerasa rileks, selaras dengan tubuh dan bayimu, dan tentu aja, beberapa praktik pernapasan juga didorong saat melahirkan (seperti pernapasan diafragma dalam dan napas bhramari).
Referensi
1: Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress Buster: A Holter-Based Study to Analyze Heart Rate Variability (HRV) Parameters During Bhramari, Physical Activity, Emotional Stress, and Sleep.
Trivedi G, Sharma K, Saboo B, Kathirvel S, Konat A, Zapadia V, Prajapati PJ, Benani U, Patel K, Shah S. Cureus. 2023 Apr 13;15(4):e37527. doi: 10.7759/cureus.37527. PMID: 37193427; PMCID: PMC10182780.
2: Effect of six months pranayama training on stress-induced salivary cortisol response among adolescents-randomized controlled study
Panel: K. Maheshkumar, K. Dilara, P. Ravishankar , A. Julius, R. Padmavathi, S. Poonguzhali, V. Venugopal
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830721001476
3: A Multicomponent Breath-Based Yogic Practice (Pranayama), on Perceived Stress and General Well-Being. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2017;22(4):788-797Peterson CT, Bauer SM, Chopra D, Mills PJ, Maturi RK. Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya,. Doi: 10.1177/2156587217730934
4: Australian Journal of Teacher Education: Pranayama Meditation (Yoga Breathing) for Stress Relief: Is it Beneficial for Teachers?A study by Stevie-Jae Hepburn and Mary MacMahon of the University of Queensland, 2017. https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1157091.pdf
5: The Effect of Breathing Exercise on Stress Hormones. Örün D, Karaca S, Arıkan Ş. Cyprus J Med Sci. 2022 Jan 6;6(1):22-27. doi: 10.4274/cjms.2021.2020.2390.
https://cyprusjmedsci.com/articles/the-effect-of-breathing-exercise-on-stress-hormones/cjms.2021.2020.2390
6: Australian Journal of Teacher Education: Pranayama Meditation (Yoga Breathing) for Stress Relief: Is it Beneficial for Teachers? A study by Stevie-Jae Hepburn and Mary MacMahon of the University of Queensland, 2017. https://files.eric.ed.gov/fulltext/EJ1157091.pdf
7: A Multicomponent Breath-Based Yogic Practice (Pranayama), on Perceived Stress and General Well-Being. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2017;22(4):788-797Peterson CT, Bauer SM, Chopra D, Mills PJ, Maturi RK. Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya,. Doi: 10.1177/2156587217730934. https://www.lung.ca/lung-health/lung-info/breathing
