Apa yang kamu makan adalah bagian penting dalam persiapan kehamilan, lihat panduan Thrive Journey kami untuk semua yang perlu kamu ketahui
Memastikan dietmu kaya nutrisi dengan keseimbangan makanan yang tepat, serta vitamin kesuburan seperti asam folat dan vitamin D sangat penting saat kamu berencana memiliki bayi.
Pilihan makanan yang kamu buat dapat menyeimbangkan hormon, bahkan meningkatkan kualitas sel telurmu dan mendukung ovulasi yang sehat. Dan ini sama pentingnya juga bagi pria – karena kualitas sperma juga bergantung pada diet yang seimbang dan sehat.
Dan sama seperti lemak sehat, mineral, dan vitamin yang dapat membantu mendukung pembuahan yang sehat, pilihan diet buruk seperti terlalu banyak gula, makan tidak teratur, dan diet tinggi lemak jenuh lebih mungkin berdampak negatif pada kesuburan.
Jadi, mari selami dan lihat tips nutrisi terbaik kami untuk meningkatkan kesuburan.
6 nutrisi utama untuk kesuburan (dan makanan apa yang menyediakannya)
#1: Folat/Asam Folat
Folat adalah vitamin B dan asam folat adalah suplemen yang biasanya dikonsumsi dalam bentuk bubuk atau tablet. Folat sangat penting bagi wanita dan pria yang mencoba untuk hamil. Bagi wanita, ini membantu melindungi dari cacat tabung saraf pada awal kehamilan dan membantu perkembangan sel telur yang sehat serta pembelahan sel. Dan bagi pria, ini meningkatkan sperma yang sehat.
Ini adalah salah satu suplemen kesuburan yang biasanya direkomendasikan karena sulit mendapatkan folat yang cukup dari dietmu. Konsumsi setidaknya 400 mcg asam folat setiap hari (1) – idealnya selama sebulan sebelum kamu berencana untuk hamil dan selama tiga bulan setelah pembuahan. Makanan kaya folat meliputi sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian yang diperkaya, dan buah-buahan seperti alpukat, stroberi, dan jeruk.
#2: Vitamin D
Banyak dari kita kekurangan Vitamin D – sumber terbaiknya adalah dari sinar matahari, karena tubuh kita memproduksinya secara alami dengan paparan sinar matahari yang aman. Vitamin D membantu menyelaraskan kadar hormon, membantu implantasi sel telur, dan mendukung perkembangan sel telur yang sehat. Ini juga membantu meningkatkan sperma yang sehat dan menjaga kadar testosteron bagi pria.
Makanan yang kaya Vitamin D meliputi ikan berlemak (seperti sarden dan salmon), kuning telur, produk susu yang diperkaya – beberapa yogurt dan susu telah ditambahkan Vitamin D. Kamu mungkin ingin mempertimbangkan suplemen, tetapi periksakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.
#3: Antioksidan
Anggap ini sebagai prajurit yang membantu melindungi tubuhmu (dan sel telur serta sperma) dari stres oksidatif (juga dikenal sebagai radikal bebas yang dapat mengganggu stabilitas tubuh). Antioksidan ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan (terutama beri, apel, anggur, dan jeruk), sayuran (sayuran hijau, brokoli, bayam, dan kale), kacang-kacangan, kacang merah, dan tunggu dulu – cokelat hitam!
Antioksidan sangat penting untuk fungsi reproduksi wanita yang tepat. Sebuah studi tahun 2023 di Slovakia (2) menemukan bahwa antioksidan dapat melawan efek merusak oksidasi pada reproduksi wanita dan suplementasi antioksidan selama pengobatan infertilitas dapat meningkatkan hasilnya.
#4 Zat Besi
Tanpa zat besi yang cukup, kita bisa menjadi anemia dan kekurangan zat besi juga dapat mengganggu ovulasi, jadi penting agar kadar zat besimu diperiksa dan kamu mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging merah tanpa lemak, unggas, ikan seperti salmon, sarden, dan tuna, bayam, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
#5: Asam Lemak Omega-3
Makanan seperti salmon, sarden, dan makarel, serta sumber nabati termasuk biji rami dan biji chia adalah makanan super kesuburan. Asam lemak Omega-3 membantu mengurangi peradangan dan menyeimbangkan hormon bagi pria dan wanita. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2022 (3), yang berfokus pada wanita berusia 30-44 tahun yang telah mencoba untuk hamil kurang dari tiga bulan dan tidak memiliki riwayat infertilitas, menemukan bahwa suplementasi omega-3 dapat meningkatkan kemungkinan seorang wanita untuk hamil.
#6: Keseimbangan Protein dan Karbohidrat
Terakhir, pastikan kamu memilih protein tanpa lemak (protein dengan lemak minimal dan idealnya tanpa lemak jenuh, kolesterol, dan lemak jenuh) jadi pilihlah makanan seperti telur, ikan, produk susu rendah lemak seperti yogurt Yunani, serta dada ayam dan kalkun tanpa kulit.
Dan gantilah karbohidrat olahan (4) seperti roti putih dan nasi dengan karbohidrat kompleks “indeks glikemik rendah” (biji-bijian utuh) seperti nasi merah, gandum, dan kacang-kacangan. Ini juga dapat mendukung kesuburan – terutama jika kamu memiliki PCOS. Sebuah studi AS tahun 2007 yang melibatkan sekelompok wanita yang tampak sehat menemukan bahwa asupan karbohidrat yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko infertilitas karena anovulasi, di mana ovarium tidak melepaskan sel telur selama siklus menstruasi.
Lima Kebiasaan Makan Sehat
#1: Raih pelangi
Konsumsi berbagai buah dan sayuran berwarna cerah setiap hari untuk meningkatkan kesehatan dan kesuburan. Pilihlah warna ungu: (bit dan bluberi) untuk membantu melindungi sel-sel tubuh, merah (stroberi dan tomat) untuk likopen demi jantung yang sehat, oranye dan kuning (labu, wortel) untuk betakaroten yang diubah menjadi Vitamin A, hijau (brokoli dan bayam) untuk folat yang sangat penting itu, dan cokelat serta putih (pisang dan kentang) untuk kalium – penting untuk perkembangan sel telur yang sehat (5).
#2: Konsumsi sarapan gurih yang mengenyangkan
Sangat baik untuk wanita dengan PCOS karena membantu keseimbangan hormon dan juga dapat membantu regulasi insulin. Kamu akan menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah tingkat energimu menurun.
#3: Pertahankan berat badan yang sehat
Berat badan kurang atau berlebih dapat berdampak buruk pada ovulasi dan jumlah sperma. Periksa apakah berat badanmu berada dalam kisaran sehat – dan kamu juga bisa mencari kalkulator BMI di Google untuk memeriksa berat badanmu sesuai usia dan tinggi badan.
#4: Makan secukupnya
Makanlah secara teratur untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan hindari diet ketat. Diet ala Mediterania (kaya ikan, minyak zaitun, dan sayuran) disebut-sebut sebagai diet ramah kesuburan – untuk informasi lebih lanjut tentang ini dan tips diet kesuburan hebat lainnya, lihat panduan 8 pilar nutrisi Thrive kami.
#5: Hentikan kebiasaan buruk
Hindari alkohol, soda, kurangi minuman berkafein dan lemak trans (produk roti komersial seperti biskuit dan kue), soda, gula berlebihan, dan ngemil larut malam!
Hidrasi dan kesehatan usus
Tetap terhidrasi membantu menjaga lendir serviks yang sehat, mendukung keseimbangan hormon, dan membantu aliran darah yang sehat ke organ reproduksi.
Usahakan minum sekitar 8 gelas air sehari (sekitar dua liter), tetapi seperti yang dijelaskan oleh ahli kesuburan Thrive Journey kami, Marie Otsuka, kamu juga bisa mendapatkan cairan dari banyak buah dan sayuran, misalnya, semangka dan bayam hampir 100 persen air berdasarkan beratnya. Dia menambahkan: “Air tidak memiliki kalori, jadi mengganti minuman manis dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori.”
Dan guru yoga dan Qi Gong Thrive Journey kami, Sarah Manning menyarankan untuk menghindari minuman dingin karena dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok, dingin menciptakan ketidakseimbangan dalam sistem pencernaan dan dapat merusak energi ginjal kita. Jadi, buang es batu dan minuman dingin itu!
Minumlah airmu pada suhu kamar atau bahkan sesap air hangat, kamu mungkin juga ingin menambahkan jahe segar parut untuk rasa dan sebagai bantuan pencernaan.
Marie menambahkan: “Air membentuk sekitar 50% hingga 70% dari berat badanmu. Dan tubuhmu bergantung pada air untuk bertahan hidup. Air juga membantu tubuhmu menjaga suhu normal, melumasi dan melindungi sendi, melindungi sumsum tulang belakangmu, dan membantu tubuh membuang limbah melalui buang air kecil, keringat, dan buang air besar.”
Pre dan Probiotik
Ini juga penting untuk kesuburan, karena membantu mengurangi peradangan, membantu kesehatan usus, dan dapat membantu menyeimbangkan hormon – cara terbaik untuk mendapatkan probiotik dalam dietmu adalah melalui makanan fermentasi seperti sourdough, kefir, sauerkraut, dan kimchi. Makanan tinggi serat juga membantu kesehatan usus – pilihlah biji-bijian utuh (gandum, nasi merah), buah-buahan (beri, apel), kacang-kacangan, dan sayuran.
Vitamin dan Suplemen untuk Kesuburan
Dalam hal vitamin untuk hamil, vitamin kesuburan seperti asam folat dan vitamin D diyakini paling penting.
Suplemen dan vitamin kesuburan lain yang mungkin kamu pertimbangkan meliputi:
Suplemen Kesuburan – kenali vitamin kesuburan A, B, C-mu…
Vitamin Prenatal atau Multivitamin: Vitamin prenatal berkualitas baik mencakup sebagian besar vitamin utama (seperti asam folat, zat besi, yodium, dan vitamin B kompleks). Periksa bahan-bahannya dan seperti semua suplemen, periksakan dulu dengan dokter atau ahli gizi.
Asam Folat: Seperti yang disebutkan sebelumnya, ini tidak bisa ditawar karena membantu mengatur hormon yang penting untuk ovulasi dan implantasi sel telur.
Vitamin D: Ada baiknya memeriksakan kadar Vitamin D-mu karena sebagian besar dari kita kekurangan dan sulit mendapatkan Vitamin D melalui dietmu. Ini membantu keseimbangan hormon, membantu implantasi embrio, dan dapat meningkatkan kualitas sperma. Temui dokter umummu untuk tes darah guna memeriksa kadarmu.
Koenzim Q10 (CoQ10): Antioksidan ini semakin populer, terutama bagi calon ibu yang lebih matang karena penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat menghasilkan embrio berkualitas lebih baik dan bahkan tingkat kehamilan yang lebih tinggi. Studi (6) ini terbatas karena hanya melibatkan 60 wanita, tetapi banyak profesional kesuburan merekomendasikannya kepada wanita. Sumber makanan CoQ10 ditemukan dalam daging sapi yang diberi makan rumput, ayam kampung, biji wijen, dan kacang pistachio, mengingat sulit mendapatkan cukup melalui makanan, banyak orang memilih untuk mengonsumsi suplemen sebagai gantinya.
Inositol (myo-inositol): Ini adalah senyawa alami yang diproduksi oleh tubuh dan memiliki peran penting dalam membran sel, mengatur aliran kalsium, dan kesehatan hormon. Ini juga dapat ditemukan dalam biji-bijian utuh, buah jeruk, kacang-kacangan, dan sayuran seperti kubis, tomat, dan asparagus. Ini diyakini bermanfaat bagi wanita dengan PCOS karena dapat meningkatkan sensitivitas dan mendorong ovulasi.
Omega-3 (Minyak Ikan): Seperti yang disebutkan di atas, ini bagus untuk kualitas sperma dan kesehatan rahim, tetapi sebagian besar sumbernya berasal dari ikan, jadi jika kamu tidak makan makanan laut, kamu mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.
Vitamin B1, B6, dan B12: Vitamin-vitamin ini biasanya ada dalam suplemen vitamin prenatal umum, tetapi jika tidak, kamu mungkin ingin mempertimbangkannya. B1 (dikenal sebagai tiamin) dan tubuh kita menggunakannya untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa dan memetabolisme makanan kita untuk energi. Untuk kesuburan, sebuah studi Jepang tahun 2017 (7) menunjukkan bahwa kekurangan B1 dapat mengakibatkan oosit berkualitas rendah, yang pada gilirannya dapat mengurangi kesuburan. B6 juga membantu mendukung keseimbangan hormon dan membantu produksi hormon progesteron di paruh kedua siklus.
B12: Membantu ovulasi dan kesehatan sel telur, ini juga bekerja dengan folat untuk membantu mencegah cacat tabung saraf dan membantu perkembangan janin awal.
Vitamin E dan C: Keduanya adalah antioksidan dan Vitamin E terkadang disebut sebagai vitamin kesuburan karena mendukung kesehatan ovarium, menyeimbangkan hormon, dan melindungi kualitas sel telur serta sperma. Vitamin C melindungi sel dan mendukung kesehatan sperma.
Seng dan Selenium: Mineral mikro ini sering ditemukan dalam vitamin prenatal umum. Mereka memiliki peran kunci dalam produksi hormon reproduksi dan penting untuk sperma yang sehat. Dalam dietmu, sumber terbaik adalah tiram untuk seng dan kacang brazil untuk selenium.
Suplemen Herbal dan Alternatif
Herbal seperti akar Maca, Vitex (Chasteberry), dan Ashwagandha sering disebutkan dalam kaitannya dengan kesuburan, tetapi seperti yang dikatakan Sarah Manning, sangat penting untuk mendapatkan saran profesional sebelum mengonsumsi herbal.
Dia berkata: “Diskusikan herbal dan suplemen kesuburan alternatif dengan naturopati profesional, praktisi Pengobatan Tradisional Tiongkok atau Ayurveda. Penting untuk mencari diagnosis yang jelas dari praktisi profesional sebelum mengonsumsi herbal apa pun.”
Untuk informasi lebih lanjut tentang suplemen herbal kesuburan, lihat buku Profesor Christopher Chen: Your Infertility is My Problem. Di sini:
NB: Akan ada tautan internal ke buku Prof Chen – semoga tersedia minggu depan.
Profesor Chen adalah pendiri dan ketua Advanced Centre for Reproductive Medicine (Singapura) dan Direktur IVF (SG).
Menambahkan Ayurveda ke rutinitas kesehatanmu
Ayurveda adalah “ilmu kehidupan” yang indah, elegan, sederhana, dan kuno.
Sarah menjelaskan: “Ini adalah seni holistik dalam mempelajari tubuh fisikmu (bagaimana ia tidur, makan, mencerna, buang air besar, berkeringat, berolahraga, menstruasi, mengatasi tantangan kekebalan, menggerakkan panas dalam tubuh, mengedarkan darah dan getah bening) serta emosimu, respons terhadap stimulus emosional, “trauma yang terwujud tetapi terlupakan”, energimu, kekuatan hidupmu, dan bagaimana itu terwujud.”
Kita semua memiliki dosha dominan dan dengan pengetahuan ini serta bertujuan untuk menghindari ketidakseimbangan, kita dapat menggunakan makanan untuk membantu menyeimbangkan dosha kita. Cari tahu lebih lanjut tentang ini di program Thrive Journey kami: Kesuburan untuk Doshamu.
Makanan super kesuburan
Mungkin terasa sedikit membebani untuk mencakup semua vitamin dan nutrisi penting ini dalam diet harianmu, jadi, berikut adalah lima makanan super kesuburan yang semuanya kaya nutrisi vital utama untuk membantu mengisi piring pra-kehamilanmu!
#1: Alpukat – Mengejutkan, ini digolongkan sebagai buah dan merupakan kekuatan super dalam hal nutrisi. Ini adalah sumber potasium, folat, vitamin E yang hebat dan kaya akan lemak sehat serta antioksidan. Ini membantu penyerapan vitamin-vitamin utama dan mendukung kualitas sel telur, keseimbangan hormon, serta kesehatan rahim.
#2: Telur – Ada banyak cara kamu bisa menambahkan telur ke dalam dietmu, cukup dengan memakannya direbus keras sebagai camilan, menambahkan telur rebus ke mi, atau makan omelet untuk makan siang, kamu bisa mendapatkan zat besi, kolin (yang mendukung regulasi hormon, kualitas sel telur, dan penelitian (8) telah menyarankan bahwa ini bahkan dapat membantu perkembangan otak janin *) ditambah telur kaya akan vitamin B, protein, dan asam lemak omega-3.
3: Beri – Kaya antioksidan, beri membantu meningkatkan sirkulasi dan melindungi sel telur serta sperma dari stres oksidatif dan stroberi juga mengandung Koenzim Q10.
4: Ikan – terutama salmon, sarden, dan makarel. Tambahkan ikan ke daftar belanjamu untuk asam lemak omega-3 guna mengurangi peradangan dan membantu meningkatkan kualitas sel telur serta sperma.
5: Kacang-kacangan dan Biji-bijian – Ngemil segenggam kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur karena kaya akan berbagai nutrisi mulai dari omega-3 hingga vitamin E dan seng. Kacang-kacangan seperti kenari, kacang brazil, biji bunga matahari, dan biji labu sangat baik.
Kata terakhir…
Ingatlah bahwa konsistensi adalah kuncinya – jangan khawatir jika kamu tidak selalu memiliki “diet sempurna” – tidak ada yang seperti itu! Lakukan perubahan kecil dan kamu akan segera mulai meningkatkan kesejahteraan, energi, dan kesuburanmu.
Dan untuk ide makanan lezat, lihat Resep Ayurveda Mani, yang disesuaikan untuk keseimbangan hormon dan kesuburan.
Referensi:
(1) https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/pregnancy-breastfeeding-and-fertility-while-taking-folic-acid/
(2) Vašková J, Klepcová Z, Špaková I, Urdzík P, Štofilová J, Bertková I, Kľoc M, Rabajdová M. The Importance of Natural Antioxidants in Female Reproduction. Antioxidants (Basel). 2023 Apr 11;12(4):907. doi: 10.3390/antiox12040907. PMID: 37107282; PMCID: PMC10135990. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10135990/#sec4-antioxidants-12-00907
(3) J Stanhiser, A M Z Jukic, D R McConnaughey, A Z Steiner, Suplementasi Asam Lemak Omega-3 dan Fekundabilitas, Human Reproduction, Volume 37, Edisi 5, Mei 2022, Halaman 1037–1046, https://doi.org/10.1093/humrep/deac027
(4) Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Sebuah Studi Prospektif tentang Kuantitas dan Kualitas Karbohidrat Diet dalam Kaitannya dengan Risiko Infertilitas Ovulasi. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):78-86. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602904. Epub 19 Sep 2007. PMID: 17882137; PMCID: PMC3066074. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3066074/#S9
(5) Untuk informasi lebih lanjut tentang ini, kunjungi Nutrition Australia: https://nutritionaustralia.org/resources/eat-a-rainbow/
(6) Sebuah artikel tahun 2020 di Journal of Assisted Reproduction and Genetics menemukan bahwa suplemen oral Koenzim Q10 dapat meningkatkan peluang kehamilan.
, P. dkk. Apakah suplementasi koenzim Q10 meningkatkan hasil kesuburan pada wanita yang menjalani prosedur teknologi reproduksi berbantuan? Tinjauan sistematis dan meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. J Assist Reprod Genet 37, 2377–2387 (2020). https://doi.org/10.1007/s10815-020-01906-3
(7) Tsuji A, Nakamura T, Shibata K. Efek Kekurangan Vitamin B1 Ringan dan Parah terhadap Pematangan Meiotik Oosit Tikus. Nutr Metab Insights. 2017 Mar 15;10:1178638817693824. doi: 10.1177/1178638817693824. PMID: 28469464; PMCID: PMC5395269. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5395269/
(8) Spoelstra, S. K., Eijsink, J. J. H., Hoenders, H. J. R., & Knegtering, H. (2023). Suplementasi Kolin Ibu selama Kehamilan untuk Meningkatkan Kesehatan Mental pada Keturunan. Early intervention in psychiatry, 17(7), 643–651. https://doi.org/10.1111/eip.13426
