Temukan napas bhastrika, praktik dengan banyak manfaat, mulai dari meningkatkan semangat hidup hingga menghilangkan kepenatan otak.
Para yogi mengenal napas bhastrika sebagai napas api, karena konon bisa menyalakan percikan batinmu dan menciptakan panas dalam tubuh. Bhastrika pranayama (Bhastrika berarti ububan dalam bahasa Sansekerta) juga dijuluki sebagai yoga coffee fix karena efek energi yang ditimbulkannya.
Dalam napas bhastrika, napas masuk dan keluar dengan kuat melalui hidung, sementara perut bergerak maju (saat tarik napas) dan mundur (saat buang napas), mengipasi api internal kita. Ini melibatkan tarikan napas secara aktif dan kemudian mendorongnya keluar.
Ini adalah praktik yang bagus dilakukan saat cuaca dingin, saat bangun tidur (dengan perut kosong), buat membantu memulai semangatmu, ngerasa berenergi, disegarkan, dan bahkan sebagai pernapasan buat meredakan stres.
Apa bedanya napas bhastrika dengan kapalabhati?
Napas bhastrika berasal dari zaman kuno dan merupakan salah satu teknik pernapasan klasik (prana berarti napas atau kekuatan hidup dan yama berarti kontrol), menggunakan napas buat mengontrol prana atau kekuatan hidup di dalam tubuh.
Ini sering dikelirukan dengan Kapalabhati, yang berarti napas tengkorak bercahaya (Kapal berarti tengkorak dan Bhati berarti menerangi), tapi perbedaan kunci antara kedua pernapasan ini adalah bahwa dengan Napas Bhastrika, baik tarikan dan buangan napasnya kuat, tapi dengan Kapalabhati, tarikan napasnya pasif dan hanya buangan napasnya yang kuat.
Panduan langkah demi langkah untuk napas bhastrika
Bhastrika pranayama adalah praktik tingkat lanjut, jadi kamu mungkin mau mulai dengan versi yang dimodifikasi.
Napas bhastrika modifikasi
1. Duduk nyaman dan ambil satu tarikan napas penuh dan panjang melalui hidung.
2. Buang napas dalam semburan pendek dan cepat melalui hidung sampai terasa seolah enggak ada udara yang tersisa. Kamu mungkin mau menaruh tangan kananmu di perut bagian bawah, jadi kamu bisa ngerasa perutmu menjauh dari tanganmu pada setiap buangan napas.
3. Kamu kemungkinan akan mengambil sekitar 20-30 semburan pendek napas keluar saat kamu mengosongkan paru-paru.
4. Tarik dan buang napas buat menjernihkan.
5. Kamu mungkin mau memulai dengan lima putaran. Seiring kamu makin nyaman dengan praktik ini, kamu bisa meningkatkan intensitas gerakan perut.
Bhastrika pranayama penuh: langkah demi langkah
1. Buat melakukan Napas Bhastrika lengkap, duduklah dalam posisi yang nyaman, entah bersila atau berlutut, duduk di tepi selimut, buat mendorong tulang belakang yang tegak.
2. Pastikan lubang hidungmu bersih dan lakukan tiga napas yoga dalam buat memulai. Cek blog kami tentang praktik pernapasan buat cara melakukannya.
3. Kamu mungkin mau menaruh tangan kananmu di atas pusar (area ulu hati) jadi kamu bisa ngerasa perut bergerak masuk dan keluar seiring dengan napas.
4. Tarik napas secara paksa melalui hidung dan rasakan perut mengembang keluar ke arah tangan.
5. Kemudian buang napas, secara paksa melalui hidung, saat perut tertarik kembali ke arah tulang belakang.
6. Targetkan ritme satu napas setiap dua detik.
7. Lakukan sepuluh napas dan kemudian istirahat, ambil tiga napas alami, dan ulangi buat dua putaran lagi.
8. Kalau kamu mulai ngerasa pusing atau seolah kamu hiperventilasi, perlambat praktik dan pastikan kamu mengeluarkan semua udara dari paru-paru saat buang napas.
Variasi napas bhastrika
Seiring kamu makin berpengalaman dengan napas yang memberi energi ini, kamu mungkin mau melakukan variasi berikut:
- Meningkatkan tempo: Mulai tingkatkan kecepatan napas dari satu napas setiap dua detik menjadi dua napas setiap satu detik. Lakukan sekitar sepuluh napas dan kemudian istirahat, tarik dan buang napas dalam. Kalau kamu ngerasa pusing atau limbung, segera berhenti.
- Menggunakan lengan: Tekuk lenganmu, jaga siku tetap dekat dengan tubuhmu dan kepalan tanganmu longgar di samping bahumu. Jaga bahu tetap rileks dan dengan kepalan tangan longgar, pompa lenganmu ke atas di atas kepala saat tarik napas dan tarik ke bawah saat buang napas. Lanjutkan sekitar 10-20 napas. Istirahat sebelum mengulangi dua sampai tiga putaran.
Tiga cara memasukkan napas bhastrika ke dalam harimu
- Pemberi energi pagi: Sebelum kamu sarapan, regangkan tubuh dan kemudian duduk nyaman dengan tulang belakang tegak dan lakukan beberapa putaran Bhastrika, dengan pilihan buat menggunakan lenganmu dan sambut harimu dengan semangat dan kekuatan!
- Pemanasan sebelum olahraga: Sebelum kamu pergi ke tempat kebugaran atau lari, lakukan satu putaran Napas Bhastrika Modifikasi buat memulai sistemmu dan menghilangkan rasa lelah apa pun. Ingat buat ambil waktu sejenak buat membiarkan napasmu kembali ke ritme alami sebelum kamu mulai berolahraga.
- Penghilang stres di meja kerja: Hentikan kemalasan dengan melakukan beberapa putaran Napas Bhastrika. Latihan setidaknya tiga jam setelah makan, bahkan, kamu mungkin mau melakukan ini alih-alih mengambil camilan manis atau double espresso. Tarik dan buang napas, dan kemudian lakukan sepuluh napas cepat masuk dan keluar, ambil napas buat mengatur ulang, dan ulangi.
Manfaat berbasis ilmu pengetahuan
Banyak penelitian menemukan Napas Bhastrika punya manfaat fisik dan mental ketika dipraktikkan secara teratur.
Ini dikenal buat meningkatkan fungsi pernapasan, membantu pencernaan, dan meningkatkan fokus. Ini juga bisa membantu meredakan stres dan meningkatkan penyerapan oksigen.
Sebuah studi dari 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menemukan Napas Bhastrika dapat memperkuat otot pernapasan dan meningkatkan sifat elastis paru-paru dan dada. (1)
Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Cardiovascular Disease dari 2011 (2) menemukan bahwa itu punya efek menguntungkan pada sistem jantung. Studi lain dari 2020, yang diterbitkan dalam Front Psychiatry, menghubungkan praktik ini buat mengurangi kecemasan dan punya efek positif pada otak (3).
Bagaimana ini bisa mendukung kesuburan, energi, atau kinerja atletik?
Sebagai penghilang stres, ini punya efek enggak langsung yang positif pada kesuburan; ini juga bisa meningkatkan tingkat energi dan meningkatkan kinerja atletik.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga (4) membandingkan fungsi paru-paru sekelompok 30 pria berusia antara 18 dan 30 tahun. Setengah dari pria itu mempraktikkan Napas Bhastrika selama 15 menit sehari (enam hari seminggu selama sebulan), sementara setengah lainnya pergi lari.
Setelah sebulan, kedua kelompok diberi berbagai tes paru-paru, mulai dari kapasitas vital paksa (FVC) hingga fungsi ventilasi volunter maksimum. Dan hasilnya menunjukkan kelompok yoga punya peningkatan yang lebih besar di semua tes.
Siapa yang harus menghindari atau memodifikasi praktik ini?
Napas Bhastrika adalah praktik pernapasan tingkat lanjut, jadi pastikan kamu mencari bimbingan dari guru yoga. Enggak disarankan kalau kamu punya kondisi medis seperti tekanan darah tinggi, glaukoma, penyakit jantung, hernia, baru menjalani operasi perut, atau punya PPOK (Penyakit Paru Obstruktif Kronis), sedang hamil atau pasca-melahirkan, punya kondisi kesehatan mental, atau menderita serangan panik. Kondisi pernapasan seperti asma juga bisa diperparah oleh praktik ini.
Di Thrive Journey, kami menawarkan kelas online langsung di mana kamu bisa mendapatkan bimbingan ahli dalam teknik pernapasan seperti Napas Bhastrika.
Apakah napas bhastrika aman dalam kehamilan atau dengan tekanan darah tinggi?
Jawaban sederhananya adalah tidak. Ada banyak praktik pernapasan lain yang direkomendasikan dalam kehamilan dan buat kondisi yang enggak diizinkan seperti tekanan darah tinggi atau kondisi yang tercantum di atas. Praktik pernapasan seperti Pernapasan Yoga, Bhramari, dan Ujjayi semuanya umumnya aman dalam kehamilan dan membantu meredakan kecemasan dan mendorong relaksasi mendalam. Cek blog kami: Tujuh Jenis Pernapasan buat informasi lebih lanjut (tautan akan datang).
Referensi
(1) Budhi RB, Payghan S, Deepeshwar S. Changes in Lung Function Measures Following Bhastrika Pranayama (Bellows Breath) and Running in Healthy Individuals. Int J Yoga. 2019 Sep-Dec;12(3):233-239. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_43_18. PMID: 31543632; PMCID: PMC6746052.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6746052/#:~:text=The%20results%20of%20the%20study,thereby%20improving%20its%20ventilatory%20functions.
(2) Cardiovascular & autonomic effects: beneficial effect on cardiac autonomic reactivity, Veerabhadrappa SG, Baljoshi VS, Khanapure S, Herur A, Patil S, Ankad RB, Chinagudi S. Effect of yogic bellows on cardiovascular autonomic reactivity. J Cardiovasc Dis Res. 2011 Oct;2(4):223-7. doi: 10.4103/0975-3583.89806. PMID: 22135480; PMCID: PMC3224442. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3224442/
(3) Novaes MM, Palhano-Fontes F, Onias H, Andrade KC, Lobão-Soares B, Arruda-Sanchez T, Kozasa EH, Santaella DF, de Araujo DB. Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2020 May 21;11:467. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00467. PMID: 32528330; PMCID: PMC7253694. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7253694/
(4) Budhi RB, Payghan S, Deepeshwar S. Changes in Lung Function Measures Following Bhastrika Pranayama (Bellows Breath) and Running in Healthy Individuals. Int J Yoga. 2019 Sep-Dec;12(3):233-239. doi: 10.4103/ijoy.IJOY_43_18. PMID: 31543632; PMCID: PMC6746052.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6746052/
